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骨質疏鬆已經不是老人家的標籤啦!

  前陣子有一個慈愛的長輩跌倒了,這一跌倒就躺在床上大半個月,醫生說骨質疏鬆要好好養,長輩年紀大約75歲左右,原想著人老了骨質疏鬆也是正常,結果朋友最近健康檢查報告出來,醫生說他有骨質疏鬆要注意,我朋友大驚失色:「我才35歲耶!!!怎麼可能骨質疏鬆?我連小孩都還沒生耶!」整個人崩潰到不行。

  骨質疏鬆是老了標誌?

  35歲開始就會開始失去平衡,35歲以前吸收的鈣會迅速進入骨骼內,所以會有形成骨頭速度比流失速度還要快,所以35歲以前骨頭幾乎都比較強壯也是真的,作為分水嶺35歲開始,腸胃功能開始衰退了,沒錯!因為吸收跟腸胃有關,知道消化重要了吧?所以此時鈣質流失速度就比行程還要快速,為了平衡!碎骨細胞就會開始從骨骼中釋放出來補足,這樣會導致骨頭孔隙變很大,骨頭密度也會下降,這就是骨質疏鬆的原因!骨質疏鬆跟生活習慣有很大關係,現在的人飲料不離手,尤其是肥仔快樂水-可樂,骨折機率就是常人的五倍以上,如果平時有酗酒、抽菸、大量攝取咖啡因的人,骨質疏鬆就是你的隱性症狀喔。

  骨質疏鬆怎麼吃?

  補充鈣固然不可少,年輕時如果把骨骼照顧得很好,年紀越大越不用擔心骨質流失太多,搭配飲食上肯定還有配合運動,有氧運動、跳廣場舞、游泳這些都是很好的運動,尤其女性停經後如果保持運動,也比較不容易有骨質疏鬆狀況。

飲 食 建 議

補 充

.50歲以上選擇含鈣至少1000-1200毫克

深綠色蔬菜、牛奶、堅果、小魚乾、芝麻等不僅有鈣質也有其他營養素

.補充鈣片

一天不要超過1200毫克,過多鈣質是很容易增加結石

.補充維他命D

搭配鈣片同時也可以使用維他命D,這可以幫助鈣片吸收,維他命D可以通過太陽獲得,如果維他命D不足夠很容易讓骨質疏鬆的狀況更加惡化

.多喝水

礦泉水中含有不少鈣,每種礦泉水所含的成分均不一樣,補充水分同時也可以同時補充各項礦物質

.選擇全穀物、油籽水果和蔬菜

內含大量的鎂,鎂也可幫助身體吸收鈣,油籽水果像是榛果、杏仁等,最多攝取不超過400毫克,比如每天吃個150g杏仁就能補足一天的鎂


  骨質疏鬆推薦的植物油

  基本上就是選可抗發炎和抗氧化,這邊更推薦用植物油做保養,可以搭配沙拉是最好的選擇,有些人會直接吃油,就會有點像是生酮飲食,這方式建議先諮詢醫生再考慮是否要直接吃油。

植 物 油 推 薦

原 因

.芝麻油

本身可以刺激骨骼的骨化,芝麻含蛋白質和礦物質,包含了鎂、錳、磷和鋅等,其中所含的木脂素具有抗骨質疏鬆

.南瓜籽油

這是一種植物性蛋白,如果每天大量運動的人單吃南瓜籽油並不是一個好選擇,必須要搭配魚、肉等來補充,但南瓜籽油本身有抗氧化特性,並且富含錳、銅與其他抗氧化礦物質

.橄欖油

裡面所含多酚可以感善骨骼礦物質密度,且能減少氧化和發炎,每天食用一些橄欖油可以防止骨礦化的下降,尤其以初榨橄欖油的營養價值最高,可以讓骨質疏鬆的骨折風險降低

.月見草油

富含脂肪酸,尤其是γ-亞麻油酸而聞名,也有抗炎、抗氧化、再生、調節和降低膽固醇的特性!對於骨質疏鬆而言,月見草油無疑是相當不錯的支撐物

  之前有一位朋友不小心跌倒,他才33歲而已結果就骨裂,打石膏的時候醫生就對他說:「你骨頭還算健康啦,不用太擔心,就是太缺乏運動了,導致你的骨頭密度其實還是不夠,等好了以後記得去游泳一下對身體也不錯。」事後感想就是我擁有18歲的靈魂、33歲的年齡、40歲的骨頭,但也很感謝醫生讓他現在有運動的理由,因為每次想到骨裂的感覺,還是會逼自己至少每天要花一小時騎腳踏車或游泳。

2023-10-31

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