學苑好文

　　前陣子有一個慈愛的長輩跌倒了，這一跌倒就躺在床上大半個月，醫生說骨質疏鬆要好好養，長輩年紀大約75歲左右，原想著人老了骨質疏鬆也是正常，結果朋友最近健康檢查報告出來，醫生說他有骨質疏鬆要注意，我朋友大驚失色：「我才35歲耶！！！怎麼可能骨質疏鬆？我連小孩都還沒生耶！」整個人崩潰到不行。

　　骨質疏鬆是老了標誌？

　　35歲開始就會開始失去平衡，35歲以前吸收的鈣會迅速進入骨骼內，所以會有形成骨頭速度比流失速度還要快，所以35歲以前骨頭幾乎都比較強壯也是真的，作為分水嶺35歲開始，腸胃功能開始衰退了，沒錯！因為吸收跟腸胃有關，知道消化重要了吧？所以此時鈣質流失速度就比行程還要快速，為了平衡！碎骨細胞就會開始從骨骼中釋放出來補足，這樣會導致骨頭孔隙變很大，骨頭密度也會下降，這就是骨質疏鬆的原因！骨質疏鬆跟生活習慣有很大關係，現在的人飲料不離手，尤其是肥仔快樂水－可樂，骨折機率就是常人的五倍以上，如果平時有酗酒、抽菸、大量攝取咖啡因的人，骨質疏鬆就是你的隱性症狀喔。

　　骨質疏鬆怎麼吃？

　　補充鈣固然不可少，年輕時如果把骨骼照顧得很好，年紀越大越不用擔心骨質流失太多，搭配飲食上肯定還有配合運動，有氧運動、跳廣場舞、游泳這些都是很好的運動，尤其女性停經後如果保持運動，也比較不容易有骨質疏鬆狀況。

飲　食　建　議

補　充

．50歲以上選擇含鈣至少1000-1200毫克

深綠色蔬菜、牛奶、堅果、小魚乾、芝麻等不僅有鈣質也有其他營養素

．補充鈣片

一天不要超過1200毫克，過多鈣質是很容易增加結石

．補充維他命D

搭配鈣片同時也可以使用維他命D，這可以幫助鈣片吸收，維他命D可以通過太陽獲得，如果維他命D不足夠很容易讓骨質疏鬆的狀況更加惡化

．多喝水

礦泉水中含有不少鈣，每種礦泉水所含的成分均不一樣，補充水分同時也可以同時補充各項礦物質

．選擇全穀物、油籽水果和蔬菜

內含大量的鎂，鎂也可幫助身體吸收鈣，油籽水果像是榛果、杏仁等，最多攝取不超過400毫克，比如每天吃個150g杏仁就能補足一天的鎂


　　骨質疏鬆推薦的植物油

　　基本上就是選可抗發炎和抗氧化，這邊更推薦用植物油做保養，可以搭配沙拉是最好的選擇，有些人會直接吃油，就會有點像是生酮飲食，這方式建議先諮詢醫生再考慮是否要直接吃油。

植　物　油　推　薦

原　因

．芝麻油

本身可以刺激骨骼的骨化，芝麻含蛋白質和礦物質，包含了鎂、錳、磷和鋅等，其中所含的木脂素具有抗骨質疏鬆

．南瓜籽油

這是一種植物性蛋白，如果每天大量運動的人單吃南瓜籽油並不是一個好選擇，必須要搭配魚、肉等來補充，但南瓜籽油本身有抗氧化特性，並且富含錳、銅與其他抗氧化礦物質

．橄欖油

裡面所含多酚可以感善骨骼礦物質密度，且能減少氧化和發炎，每天食用一些橄欖油可以防止骨礦化的下降，尤其以初榨橄欖油的營養價值最高，可以讓骨質疏鬆的骨折風險降低

．月見草油

富含脂肪酸，尤其是γ-亞麻油酸而聞名，也有抗炎、抗氧化、再生、調節和降低膽固醇的特性！對於骨質疏鬆而言，月見草油無疑是相當不錯的支撐物

　　之前有一位朋友不小心跌倒，他才33歲而已結果就骨裂，打石膏的時候醫生就對他說：「你骨頭還算健康啦，不用太擔心，就是太缺乏運動了，導致你的骨頭密度其實還是不夠，等好了以後記得去游泳一下對身體也不錯。」事後感想就是我擁有18歲的靈魂、33歲的年齡、40歲的骨頭，但也很感謝醫生讓他現在有運動的理由，因為每次想到骨裂的感覺，還是會逼自己至少每天要花一小時騎腳踏車或游泳。